Mon psy m'a donné 3 exercices pour réduire mon anxiété

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C’est simple et ça aide

Kim Quindlen @TheEveryGirl | 3 minutes | pic Unsplash

En 2014, à 24 ans, j’ai eu ma première crise d’angoisse. Mon coeur s’est accéléré, mon corps était pris de sueurs froides et j’avais la sensation inexplicable d’être comme paralysée par la peur, alors même que j’étais tranquillement installée dans mon appartement et qu’il n’y avait aucun danger à l’horizon.

Je ne sais pas précisément ce qui a déclenché la crise. Avant cette soirée, je n’avais jamais eu de problèmes d’anxiété. Ca m’était complètement étranger. Et puis un soir, j’ai fait une crise d’angoisse  et ma santé mentale a fait un virage à 180°. Même si les quatre dernières années de ma vie ont été remplies de moments heureux, ils ont aussi été remplis de lutte, de peine, et de batailles pour empêcher que l’anxiété ne prenne le contrôle de ma vie.



Alors, entre autres choses (comme boire moins de café et me forcer à faire du sport), j’ai décidé d’essayer la thérapie. En particulier, j’ai testé la thérapie cognitivo-comportementale, qui est un type de thérapie qui s’adresse aux problèmes d’anxiété en se focalisant sur les émotions, les comportements et les pensées. Cette thérapie se concentre sur les solutions et sur la démonstration qu’il est possible d’avoir du pouvoir sur sa santé mentale. Bien que ce ne soit pas parfait et que ça ne convienne pas à tout le monde, ça a considérablement aidé à l’amélioration de mon humeur et de mon mode de vie, notamment à travers des exercices et des façons de pensées qui ont non seulement réduit mon anxiété, mais qui m’ont aussi montré qu’il existe des solutions concrètes et précises que je peux mettre en place pour me sentir mieux.

Voici trois exercices, appris en thérapie, qui m’ont aidé à significativement réduire mon anxiété.

NB : attention, je ne suis pas du tout docteur ! Je ne vous prescris en aucun cas un traitement officiel. Ce sont juste des exercices qui m’ont aidé moi à traverser des moments difficiles, comme des crises d’angoisses. J’espère que, même de façon infime, ça puisse vous soulager vous également.

1 - La respiration profonde ou abdominale

C’est un don du Ciel. Avez-vous déjà fait face à quelqu’un, alors que vous ressentez une immense anxiété, qui vous dit “juste respire” ? N’aviez-vous pas envie de lui coller votre poing dans la figure ? Pourtant, la respiration profonde c’est précisément ça, mais d’une façon qui fonctionne vraiment et qui correspond à notre physiologie.

Le diaphragme est un muscle situé à la base des poumons. En respiration profonde, on apprend à l’utiliser de façon à respirer correctement. C’est un exercice très facile à faire ; d’autant qu’on peut le faire partout et notamment dans les endroits où on a le plus de chances de faire des crises d’angoisse comme le travail, le métro ou l’avion. Pour le faire, placez simplement une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Ensuite, respirez doucement avec le nez jusqu’à ce que vous sentiez votre estomac bouger mais en vous assurant de ne pas faire bouger votre poitrine. Imaginez votre ventre comme un ballon que vous souhaitez gonfler. Après quatre secondes de respiration, serrez les muscles abdominaux et expirez par la bouche légèrement entrouverte pendant quelques secondes. C’est normal de se sentir fatigué·e et un peu étourdi·e au début, mais ça devient progressivement plus naturel avec le temps.

Cette technique est géniale contre l’anxiété pour plusieurs raisons: ça aide à utiliser moins d’effort et d’énergie pour respirer, ça diminue le rythme cardiaque et aide à réduire la pression artérielle. Elle a également d’autres bénéfices pour la santé comme aider les gens victimes de stress post-traumatiques ou le renforcement des muscles abdominaux.

2 - La méditation en pleine conscience

Il est possible d’avoir du pouvoir sur sa santé mentale

La méditation en pleine conscience est un exercice au cours duquel vous concentrez totalement votre esprit sur le moment présent tout en apprenant à observer vos pensées, en particulier négatives. La méditation a fait depuis longtemps partie de traditions spirituelles, mais beaucoup s’y sont intéressés aujourd’hui dans le but d’améliorer leur concentration, devenir plus conscient de ses pensées voire réduire le stress.

Pratiquer la méditation en pleine conscience est super parce que c’est rapide, facile et gratuit. Il suffit juste de s’installer dans un endroit calme et silencieux, et de mettre un minuteur sur son téléphone. Si vous vous sentez inspiré·e, vous pouvez essayer 10 minutes, autrement je vous suggère d’essayer cinq minutes pour la première méditation (ça vous paraîtra beaucoup plus long que ce que vous pensez). Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de fermer les yeux, vous détendre et observer votre corps et votre respiration. La technique semble facile et évidente, mais c’est justement tout l’intérêt. C’est tout aussi simple et naturel que difficile, parce qu’on ne trouve jamais le temps de faire une chose si ordinaire. Faites attention à ce que vous ressentez et écoutez votre respiration à mesure qu’elle traverse votre corps. La clé est d’être conscient que les pensées nous font divaguer ; c’est humain ! Quand vous prenez conscience que votre esprit divague, focalisez de nouveau votre attention sur votre respiration et soyez patient·e avec vous-même. Ça vous arrivera certainement beaucoup au début mais c’est normal.

La communauté scientifique n’est pas unanime au sujet de la méditation, mais après avoir essayé moi-même, je vous recommande fortement d’au moins essayer. Même si elle n’a pas eu sur moi des effets aussi positifs que la respiration profonde, la méditation en pleine conscience m’a tout de même aidé à être plus présente et à moins me laisser envahir par les pensées négatives. A minima, elle a empêché que mon anxiété n’empire.

Voilà ! Trouvez le moment et le lieu qui vous conviennent le plus, dans le train ou en marchant. C’est un petit changement, mais apprendre à être davantage consciente de mon corps et de ma respiration m’a rendu beaucoup plus vigilante sur mes pensées négatives, au lieu de juste me laisser emporter par elles.

3 - La relaxation musculaire progressive

Cette technique m’a aidé à me sentir plus détendue la journée et m’a également aidé à m’endormir plus facilement le soir quand je n’arrive pas à “ralentir”.

La relaxation musculaire progressive est un exercice qui consiste à d’abord sentir et mettre en tension tous les muscles de son corps (comme la nuque, les épaules, ou les mains) puis à relâcher la tension et détendre les muscles. Elle est bonne pour le sommeil et pourrait même résoudre des problèmes comme la migraine ou les maux d’estomac. Là aussi, c’est assez simple !

A travers cet exercice j’ai réalisé que certaines parties de mon corps étaient tendues sans même en avoir conscience ! Mon thérapeute me faisait commencer par mes pieds puis allait progressivement vers le haut du corps en faisant attention aux parties déjà tendues. J’ai vraiment senti différemment mon corps et changé mon rapport à celui-ci. J’ai appris à prendre le contrôle sur mes muscles, ce qui est particulièrement utile pendant mes crises d’angoisse.